« Bois du lait, c’est bon pour les os ! ». On l’a tous entendu au moins une fois dans notre vie. Mythe ou réalité ? Toujours est-il que l’enfance est une étape importante dans la constitution du capital osseux. Avec l’âge, les os se fragilisent. C’est alors que l’ostéoporose fait son apparition. Cette maladie osseuse, très répandue, entraîne une diminution de la masse osseuse. Conséquence : la moindre chute peut causer d’importantes fractures. Poignet, col du fémur, vertèbres… Mieux vaut préserver son capital osseux pour ne pas tomber sur un os ! Alimentation, activité physique et vitamine D, voici les infos à ne pas louper pour un squelette en bonne santé.
Le capital osseux : qu’est-ce que c’est ?
Avant toute chose, il est important de comprendre comment se forme la structure osseuse. Matière vivante, l’os grandit, se renouvelle, se répare et se dégrade. C’est dans le ventre de la maman que sa croissance commence. Elle s’achève 20 ans plus tard, à la fin de l’adolescence. Savez-vous qu’à la naissance, les bébés sont constitués de 350 os, contre 206 à l’âge adulte ? Ce sont les cellules ostéoblastes et le processus de minéralisation qui permettent la construction du capital osseux. La fixation des sels minéraux (carbonate de calcium et cristaux de phosphate) sur les os permet d’en assurer la solidité.
Pourquoi garder des os en bonne santé ?
Lorsqu’on est imprudent, mieux vaut avoir des os forts et solides ! Toutefois, il serait préférable de s’assagir en vieillissant. Ce serait dommage d’être immobilisé par une mauvaise chute. Parce que oui, avec l’âge, les risques de fractures et de déformations sont bel et bien présents. D’autant plus lorsque la formation osseuse est inférieure à la résorption osseuse. Alors, on observe un processus de déminéralisation se traduisant par une fuite des minéraux (phosphore, calcium, potassium…). La couche calcique étant plus fine, les os deviennent friables et fragiles, notamment au niveau des articulations. Certains facteurs comme la ménopause, l’immobilisation, l’alcool ou le tabac accélèrent ce phénomène jusqu’à l’arrivée de l’ostéoporose, une maladie diffuse du squelette. Pour toutes ces raisons, il est essentiel de préserver son capital osseux.
Comment préserver son capital osseux ?
Vous souhaitez chouchouter votre capital osseux ? Commencez dès à présent avec nos 3 conseils indispensables pour le renfort des os.
Mangez des aliments riches en calcium
Certes, l’ostéoporose touche essentiellement les femmes de plus de 65 ans, mais c’est dès l’enfance qu’il faut adopter de bonnes habitudes. Évidemment, la préservation du capital osseux passe par une alimentation riche en calcium. Pour cela, prévoyez des produits laitiers au menu du jour.
Lait, fromage, yaourt, fromage blanc, profitez-en pour varier les plaisirs ! Sachez que les fromages à pâte pressée cuite tels que le comté, le beaufort ou l’emmental sont des aliments très riches en calcium. Mais attention, consommez-les avec modération, car ils sont aussi un peu trop gras.
Pour manger plus équilibré, privilégiez certains poissons à l’instar de l’anchois ou de la sardine. Les fruits oléagineux et certaines eaux minérales offrent un apport de calcium supplémentaire à l’organisme.
Pour les enfants, adolescents et personnes âgées, il est recommandé de consommer entre 3 et 4 portions de produits laitiers par jour. Les adultes diminueront cette quantité de moitié.
Une portion équivaut à :
- 100 gr de fromage blanc,
- 30 gr de fromage,
- 125 gr de yaourt,
- 125 ml de lait.
Préservez vos os avec la vitamine D
Sans vitamine D, le calcium se sent bien seul. Impossible pour ce dernier de se fixer sur les os et de former une ossature solide. La vitamine D, en partie produite par les rayonnements solaires, est indispensable à l’assimilation du calcium et contribue au bon fonctionnement des muscles. 25% de nos besoins en vitamine D peuvent être couverts par l’alimentation. Toutefois, des carences en vitamine D peuvent rapidement survenir. Chez l’enfant, elles entraînent des troubles de la croissance et de l’ossification, plus communément appelés « rachitisme ». L’adulte souffrira plutôt d’ostéomalacie, une décalcification osseuse.
Avec un soleil plutôt timide la moitié de l’année, comment favoriser la synthèse de la vitamine D ? Pour cela, vous pouvez consommer des aliments riches en vitamine D qui, pour la plupart, sont d’origine animale :
- poissons gras (saumon, maquereau, hareng, anchois, sardine…),
- foie,
- jaune d’œuf,
- produits laitiers enrichis en vitamine D et non écrémés.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, une supplémentation peut être utile en automne et en hiver.
Pratiquez une activité physique
Et le sport dans tout ça ? En complément d’une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière développe la masse musculaire, renforce les os et favorise la coordination des mouvements. Ainsi, le squelette est plus résistant et l’équilibre est renforcé pour éviter les chutes.
Bien sûr, les bénéfices varient selon l’activité pratiquée. Plus le sport est intense, plus l’influence est importante. Cependant, veillez à respecter les temps de repos pour ne pas vous blesser.
Vitamine D et vitamine K2 : un duo gagnant
Très faciles à mettre en place, ces quelques conseils devraient vous empêcher de vous faire de vieux os. Avant de clore le sujet, nous vous révélons une dernière astuce « bonus » : l’association de la vitamine D et de la vitamine K2 forme le combo parfait pour favoriser l’absorption intestinale et la fixation du calcium sur les os. Si vous souhaitez préparer l’hiver, optez pour une cure de compléments alimentaires avec les laboratoires Monin Chanteaud !
Les os : A découvrir également
Décalcification osseuse
Une décalcification osseuse correspond à une perte diffuse ou locale de la teneur osseuse en calcium. Il existe deux grands mécanismes de décalcification : l’ostéoporose,
